Ciąża to czas wymagający dla układu odpornościowego kobiety. Musi chronić zdrowie zarówno przyszłej matki, jak i płodu rozwijającego się w jej łonie. W związku z obciążeniem organizmu w ciąży kobiety powinny szczególnie dbać o swoją odporność. To ważne choćby ze względu na ograniczenia napotykane w przyjmowaniu różnych preparatów podczas ciąży. Jedną z kluczowych form wsparcia systemu immunologicznego w trakcie ciąży stanowi aktywność fizyczna. Codzienne ćwiczenia w domu i na świeżym powietrzu pomagają zachować dobre samopoczucie fizyczne i psychiczne przez cały okres ciąży.
Ćwiczenia a odporność w ciąży
W ciąży wiele kobiet ogranicza swoją aktywność fizyczną w obawie o bezpieczeństwo dziecka. Jednak jeżeli lekarz prowadzący ciążę nie informuje o przeciwwskazaniach do ćwiczeń, codzienna dawka ruchu pozytywnie wpłynie na zdrowie nie tylko przyszłej mamy, ale również płodu.
Zalety aktywności fizycznej podczas ciąży
- lepsza odporność przyszłej mamy – aktywność fizyczna zwiększa produkcję limfocytów oraz makrofagów, które biorą udział w odpowiedzi immunologicznej organizmu
- dotlenienie organizmu – ćwiczenia w ciąży stymulują krążenie krwi, pozytywnie wpływając na układ oddechowy i układ krążenia,
- poprawa samopoczucia psychicznego – ruch zwiększa wytwarzanie serotoniny, czyli hormonu szczęścia,
- ograniczenie nadmiernego przyrostu masy ciała – tycie w ciąży to naturalne zjawisko, jednak codzienna aktywność fizyczna przeciwdziała nadmiernemu gromadzeniu tkanki tłuszczowej,
- lepsze przygotowanie fizyczne do porodu – aktywność fizyczna pozytywnie wpływa na przebieg akcji porodowej, może także pomóc ją skrócić przeciwdziałanie dolegliwościom podczas ciąży – wzmocnienie mięśni i stawów ogranicza ból pleców, maleje ryzyko występowania obrzęków oraz żylaków,
Kiedy można wykonywać ćwiczenia w ciąży?
O zakresie możliwości w ruchu przyszłej matki decyduje lekarz prowadzący ciążę. Ćwiczenia należy dostosować do własnej kondycji fizycznej, samopoczucia oraz stopnia zaawansowania ciąży. Inne ćwiczenia są wskazane w I., II. oraz II. trymestrze. Jeżeli nie masz przeciwwskazań zdrowotnych, postaw na umiarkowany wysiłek fizyczny bez forsowania i przegrzewania organizmu (Twoje tętno nie powinno przekraczać 156 uderzeń serca na minutę).
Jakie codzienne ćwiczenia są bezpieczne podczas ciąży?
Na odporność w ciąży dobrze wpływa zarówno ruch, jak i częste przebywanie na świeżym powietrzu oraz eksponowanie skóry na promienie słoneczne. Z tego względu najlepsza aktywność fizyczna dla większości ciężarnych kobiet to codzienny spacer o długości ok. 30 minut. Możesz urozmaicić go także o spokojny marsz lub nordic walking. Inne, warte rozważenia aktywności poza domem to:
- pływanie na basenie – odciąża stawy, zapewniając pracę mięśni całego ciała,
- uczestnictwo w zajęciach jogi lub pilatesu – po 14. tygodniu ciąży kobiety, które nie mają przeciwwskazań zdrowotnych, mogą wziąć udział w zajęciach dedykowanych ciężarnym,
- gimnastyka i fitness dla kobiet w ciąży – specjalne zajęcia skupiają się na wzmocnieniu mięśni dna miednicy.
Pamiętaj, by ostrożnie wprowadzać nowe formy aktywności fizycznej podczas ciąży. Obserwuj reakcje swojego organizmu i nie kontynuuj ćwiczeń, które powodują u Ciebie złe samopoczucie.
Codzienne ćwiczenia w domu, które warto wykonywać podczas ciąży
Szczególnie ważne jest wspomaganie odporności zimą w trakcie ciąży. Jednocześnie to pora roku, która nie zawsze sprzyja spacerom na świeżym powietrzu. Z tego względu dobrą alternatywę mogą stanowić ćwiczenia w domu. Do Twojej dyspozycji pozostaje na przykład jazda na rowerze stacjonarnym. Możesz również ćwiczyć przed telewizorem. Miej przy tym na uwadze, by wybierać ćwiczenia opracowane specjalnie dla kobiet w ciąży i wykonuj je w kontrolowanych warunkach. W ciąży szczególnie dobra może okazać się joga na odporność, która poza aktywnością fizyczną pomaga także zredukować odczuwany stres. Ponadto możesz robić ćwiczenia na piłce dla ciężarnych.
Jakich ćwiczeń nie można robić w ciąży?
Lista zabronionych aktywności fizycznych w ciąży jest dosyć długa. Przede wszystkim nie wolno skakać. Zwłaszcza w I. trymestrze wykonuj ćwiczenia w wolnym tempie i unikaj nadmiernego obciążenia. Nie należy napinać mięśni prostych brzucha. Po 14. tygodniu ciąży można nieco rozszerzyć swoją aktywność, jednak w dalszym ciągu wykluczone są formy ruchu, które stwarzają ryzyko silnych wstrząsów lub urazów. To między innymi:
- intensywny trening siłowy,
- jazda konno,
- jazda na rolkach i deskorolce,
- sporty zimowe: jazda na nartach, łyżwach i na snowboardzie,
- tenis i badminton,
- sporty kontaktowe i drużynowe,
- nurkowanie.
Inne sposoby, jak wesprzeć odporność w ciąży
Jeżeli czujesz, że masz osłabiony organizm w ciąży, skup się nie tylko na ćwiczeniach, ale również na innych aspektach swojego zdrowia oraz dobrego samopoczucia. Istnieje wiele sposobów, jak zadbać o odporność, z których możesz skorzystać. Kluczowa w tej kwestii jest zdrowa, pełnowartościowa dieta. Kobiety w ciąży powinny na co dzień jeść świeże warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste, chude źródła białka, tłoczone na zimno oleje, a także orzechy i pestki. Bardzo ważne jest również regularne nawadnianie organizmu. W ciąży pij przynajmniej 2,5 litra wody na dzień.
Co na odporność w ciąży? Kluczowe składniki odżywcze
Jak zwiększyć odporność, by zachować dobre samopoczucie przez całe 9 miesięcy? W swojej codziennej diecie skup się na składnikach odżywczych, które mają szczególny wpływ na funkcjonowanie systemu immunologicznego. To przede wszystkim
- Witamina C Ma wpływ na aktywację przeciwciał układu odpornościowego, szczególnie licznie występuje w natce pietruszki, czerwonej papryce, owocach jagodowych i cytrusach,
- Cynk Przyczynia się do zwiększonej produkcji limfocytów T, zawierają go ostrygi, mięso, jaja oraz wątróbka,
- Kwas foliowy Uczestniczy w produkcji krwinek czerwonych, które także biorą udział w mechanizmach odporności, występuje w zielonych warzywach liściastych,
- Żelazo Ma wpływ na produkcję i aktywację białych krwinek, jego najbogatsze źródło stanowią podroby,
- Kwasy tłuszczowe omega-3 Wykazują korzystny wpływ na układ odpornościowy, znajdują się w tłustych rybach morskich i niektórych olejach roślinnych.
Więcej w tym temacie przeczytaj tutaj: Jakie są najważniejsze składniki diety dla przyszłych mam, aby zwiększyć odporność?
Suplementy diety na odporność w ciąży
Powszechnie wiadomo, że w czasie ciąży mogą wystąpić różnego rodzaju nietolerancje pokarmowe ze względu np. na nudności. Przez to dieta kobiet w ciąży może być bardziej uboższa niż powinna. W takim przypadku możesz skonsultować ze swoim lekarzem stosowanie suplementów diety, które składniki korzystne dla zdrowia mają zamknięte w kapsułkach lub saszetkach. Lekarz może polecić Ci produkty opracowane specjalnie z myślą o odporności kobiet w ciąży. Zawierają między innymi propolis, cynk, witaminę C, ekstrakt z imbiru lekarskiego, syrop z czarnego bzu czy sok malinowy. Postaw na suplement ze składnikami standaryzowanymi na określoną zawartość substancji wspierających odporność, bez dodatku cukru.
Jak zachować dobre samopoczucie w ciąży?
Niestety, nie ma metody o 100% skuteczności, która zapewni Ci nienaganne zdrowie przez cały okres ciąży. Z całą pewnością powinnaś dbać o:
- codzienną dawkę ruchu,
- zdrowe odżywianie,
- prawidłowe nawodnienie,
- unikanie stresu,
- wysypianie się,
- czas na relaks i przyjemności.
Postaraj się ograniczyć do minimum czynniki stanowiące wyzwanie dla Twojej odporności, na przykład unikaj zatłoczonych miejsc zwłaszcza zimą. Ze swojego jadłospisu wyeliminuj żywność wysoko przetworzoną oraz słodycze.
