Lato kojarzy się głównie z relaksem, odpoczynkiem i czasem spędzanym na świeżym powietrzu. Dla przyszłych mam czas ten bywa jednak bardzo wymagający. Wysokie temperatury mogą stanowić spore obciążenie dla ich organizmu, który i tak pracuje już na zwiększonych obrotach. Jak znieść upały w ciąży? Co pić, jak się ubierać i o czym pamiętać, by latem czuć się bezpiecznie, a zarazem komfortowo?
Upały w ciąży – jak wpływają na organizm przyszłej mamy?
Wysokie temperatury mogą być szczególnie uciążliwe i stanowić potencjalne zagrożenie dla kobiet w ciąży. Wynika to ze zmian, które zachodzą w ich organizmie. Zwiększa się objętość krwi, metabolizm przyspiesza, a serce pompuje więcej krwi, by zapewnić odpowiednie ukrwienie zarówno matce, jak i rozwijającemu się płodowi. W ciąży wzrasta też produkcja ciepła, co przy ograniczonych możliwościach termoregulacji sprawia, że przyszłe mamy stają się bardziej narażone na przegrzanie.
Skóra przyszłych mam staje się cieplejsza, potliwość wzrasta, a utrzymanie prawidłowej temperatury ciała wymaga wzmożonego wysiłku ze strony organizmu. Wysokie temperatury mogą wówczas powodować:
- spadek ciśnienia tętniczego, prowadzący do zawrotów głowy, spadku sił i osłabienia;
- przyspieszony puls i oddech – organizm próbuje w ten sposób skuteczniej chłodzić krew;
- obrzęki nóg, dłoni i twarzy, związane z zatrzymywaniem wody i poszerzonymi naczyniami krwionośnymi;
- zachwianie równowagi elektrolitowej – nadmierne pocenie się może prowadzić do utraty sodu i potasu, co zwiększa ryzyko skurczów mięśni i ogólnego osłabienia.
Możliwe negatywne konsekwencje upału w ciąży
Coraz więcej badań wskazuje, że upały mogą wpływać na komfort i samopoczucie kobiet w ciąży.
- Wysokie temperatury znacząco pogarszają jakość snu u przyszłych mam, prowadząc do trudności z zasypianiem i częstych przebudzeń w nocy. Przewlekły brak odpoczynku może skutkować zmęczeniem w ciągu dnia (https://www.jeom.org/en/article/doi/10.11836/JEOM21447, dostęp online: 14.07.2025).
- Ekspozycja na upał nasila objawy stresu i może wpływać na nastrój ciężarnych kobiet. Dyskomfort termiczny często prowadzi do zwiększonej drażliwości i uczucia zmęczenia codziennymi obowiązkami (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11166382/, dostęp online: 14.07.2025).
- Gorące dni powodują naturalny spadek energii i sił, co może ograniczać chęć do aktywności i wpływać na ogólne samopoczucie przyszłej mamy. Kobiety ciężarne w upale doświadczają objawów zmęczenia i osłabienia (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0277953623005804, dostęp online: 14.07.2025).
- Upały mogą nasilać uczucie dyskomfortu związane z ciążą, powodując większą niechęć do wychodzenia z domu czy wykonywania lekkich ćwiczeń fizycznych (https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/staying-safe-in-heat-during-pregnancy, dostęp online: 14.07.2025).
- Wysokie temperatury wpływają na apetyt, często powodując niechęć do ciepłych posiłków i skłonność do sięgania po chłodne, ale czasem mniej wartościowe odżywczo produkty (https://www.cdc.gov/heat-health/hcp/clinical-overview/heat-and-pregnant-women.html, dostęp online: 14.07.2025).
Przebywanie na słońcu w ciąży – najważniejsze zasady
Aby lepiej radzić sobie z wakacyjnymi upałami, warto przestrzegać kilku istotnych zasad związanych z przebywaniem na słońcu.
- Największe nasłoneczenienie, a zarazem promieniowanie, jest w godzinach 11:00 – 15:00, w tym czasie przebywając na zewnątrz warto unikać bezpośredniego słońca, przebywać w cieniu, zawsze z butelką wody .
- Jeśli decydujesz się na wyjście na słońce, stosuj kremy z wysokim filtrem przeciwsłonecznym (SPF 50+), najlepiej z filtrami mineralnymi, które są bezpieczne dla kobiet w ciąży. Nakładaj je co najmniej 20 minut przed wyjściem i powtarzaj aplikację co 2-3 godziny.
- Wybieraj jasne, przewiewne ubrania z naturalnych tkanin (np. bawełna, len), które ułatwiają wentylację i nie podrażniają skóry. Unikaj ciasnych ubrań, które mogą ograniczać krążenie i zwiększać uczucie duszności.
- Zawsze zakładaj nakrycie głowy – może to być szeroki kapelusz lub chusta, która ochroni kark i twarz przed słońcem.
- Chroń oczy za pomocą okularów przeciwsłonecznych z filtrem UV400.
- Szukaj cienia i chłodniejszych miejsc, takich jak np. park lub las, gdzie temperatura odczuwalna jest niższa niż w centrum miasta.
- Unikaj długiego przebywania w nagrzanych pomieszczeniach, samochodach i miejscach bez wentylacji. W miarę możliwości korzystaj z klimatyzacji lub wentylatorów, ale unikaj bezpośredniego nawiewu na ciało.
Sprawdź też: opalanie w ciąży – czy w ciąży można się opalać.
Sprawdzone sposoby na upały w ciąży
Upał w ciąży nie musi być tak dokuczliwy, pod warunkiem że podejmiesz kilka prostych, ale skutecznych działań, które pomogą Twojemu organizmowi lepiej radzić sobie z wysokimi temperaturami.
Co pić w ciąży podczas upałów?
Regularne nawodnienie w upalne dni to podstawa dobrego samopoczucia i energii zarówno dla mamy, jak i rozwijającego się płodu. Zaleca się, aby w tym czasie wypijać co najmniej 2,5 litra płynów, takich jak np.:
- niegazowana woda mineralna, która oprócz nawodnienia dostarcza także ważnych składników mineralnych, np. wapń, magnez, sód i potas;
- ziołowe napary i herbatki, np. z mięty, melisy lub rumianku, uzgodnione z lekarzem;
- woda z plasterkiem cytryny lub ogórka, listkami mięty czy truskawkami;
- soki i kompoty bez cukru, np. z rabarbaru, wiśni lub jabłek;
- elektrolity dla kobiet w ciąży – podczas silnych upałów lub nadmiernego pocenia się warto sięgnąć po dodatkowe elektrolity, które pomagają utrzymać równowagę wodno-elektrolitową.
Dowiedz się więcej na temat: elektrolity w ciąży – kiedy stosować.
Lato w ciąży – sposoby na obrzęki
Letnie miesiące sprzyjają zatrzymywaniu wody w organizmie, co jest szczególnie dotkliwe u kobiet w ciąży. Na szczęście istnieją skuteczne sposoby, by złagodzić ten dyskomfort:
- postaw na wygodne obuwie – noś luźne buty na płaskiej podeszwie, najlepiej sandały lub klapki bez uciskających pasków;
- stosuj chłodne okłady – przykładaj na opuchnięte miejsca zimny ręcznik, żelowy kompres z lodówki lub schłodzone liście kapusty;
- ogranicz spożycie soli, która zatrzymuje wodę w organizmie;
- zdejmik biżuterię z dłoni – jeśli zauważysz opuchliznę, zrezygnuj z noszenia pierścionków i bransoletek, które mogą powodować dodatkowy ucisk.
Ciąża latem – jak radzić sobie z dusznościami i zadyszką?
Na zaawansowanym etapie ciąży kobiety często zmagają się z uczuciem duszności, odczuwalnym zwłaszcza w wysokich temperaturach. Można je złagodzić m.in. poprzez:
- głęboki, świadomy oddech – ćwicz oddech przeponowy: głęboki wdech nosem, długi wydech ustami. Rób to w pozycji siedzącej lub półleżącej, z uniesionym tułowiem;
- odpowiednią temperaturę otoczenia – wietrz pomieszczenia rano i wieczorem, unikaj gorących miejsc, a także korzystaj z klimatyzacji;
- ograniczenie wysiłku fizycznego – wybieraj lekkie spacery w chłodniejszych porach dnia, a gdy poczujesz zadyszkę, odpocznij z uniesioną głową.
Jeśli duszności są nagłe, nasilone lub towarzyszą im ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub omdlenia, niezwłocznie skontaktuj się z lekarzem.
Upały a ciąża – podsumowanie
Ciąża wiąże się z dużymi zmianami w organizmie kobiety, a letnie upały mogą dodatkowo obciążać jej układ krążenia, oddechowy i mechanizmy termoregulacji. Wysoka temperatura sprzyja obrzękom, zawrotom głowy i uczuciu duszności, dlatego bardzo ważna jest ochrona przed przegrzaniem. Unikaj słońca w godzinach 11–15, noś lekkie, przewiewne ubrania i regularnie nawadniaj organizm. Wybieraj chłodne, dobrze wentylowane miejsca i ogranicz intensywną aktywność fizyczną. Dzięki tym prostym wskazówkom łatwiej będzie Ci przetrwać letnie upały, a także zadbać o swoje samopoczucie.
Bibliografia
- Clinical Overview of Heat and Pregnancy, https://www.cdc.gov/heat-health/hcp/clinical-overview/heat-and-pregnant-women.html, dostęp online: [14.07.2025].
- Jiao A., Sun Y., Avila C., Chiu V., Slezak J., Sacks D., Abatzoglou J., Analysis of Heat Exposure During Pregnancy and Severe Maternal Morbidity, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10485728, dostęp online: [14.07.2025].
- Krzeszowiak J., Pawlas K., Wpływ warunku meteorologicznych na organizm człowieka, Medycyna Środowiskowa – Environmental Medicine 2015, Vol. 18, No. 3, 47-55.
- Morgan J., Zafar N., Cooper D., Group B Streptococcus and Pregnancy, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482443/, dostęp online: [14.07.2025].
- Wang L., Zhang C., Di J., Wang Q., Ren M., Huang A., Chen S., Increased risk of preterm birth due to heat exposure during pregnancy: Exploring the mechanism of fetal physiology, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38663596/, dostęp online: [14.07.2025].
- Yang H., Lee J., Chio C., Extreme temperature increases the risk of stillbirth in the third trimester of pregnancy, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9630541, dostęp online: [14.07.2025].
- Clinical Overview of Heat and Pregnancy, https://www.cdc.gov/heat-health/hcp/clinical-overview/heat-and-pregnant-women.html, dostęp online: [14.07.2025].
- Zhang X., Wang W., Zhu Z., Wu K., Liang Q., Li Y., Ma W., Huang C., Wang Q., Mediating role of sleep in association between maternal heat exposure during early pregnancy and risk of preterm birth, https://www.jeom.org/en/article/doi/10.11836/JEOM21447, dostęp online: [14.07.2025].
- J. D. Runkle, M. M. Sugg, A. Berry, C. Reed, K. Cowan, L. Wertis, S. Ryan, Association of Psychiatric Emergency Visits and Warm Ambient Temperature during Pregnancy: A Time-Stratified Case-Crossover Study, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11166382/, dostęp online: [14.07.2025].
- F. Scorgie, A. Lusambili, S. Luchters, P. Khaemba, V. Filippi, B. Nakstad, J. Hess, C. Birch, S. Kovats, M.F. Chersich, “Mothers get really exhausted!” The lived experience of pregnancy in extreme heat: Qualitative findings from Kilifi, Kenya, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0277953623005804, dostęp online: [14.07.2025].
- Physiological mechanisms of the impact of heat during pregnancy and the clinical implications: review of the evidence from an expert group meeting, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9300488/, dostęp online: [14.07.2025].
