Stres w ciąży — jak w naturalny sposób sobie z nim radzić?

Stres w ciąży to problem, który dotyka wielu kobiet i może wpływać zarówno na ich samopoczucie, jak i zdrowie dziecka. Badania dowodzą, że ponad 30% ciężarnych doświadcza napięcia emocjonalnego, które może mieć różne podłoże, począwszy od obaw o poród, poprzez wahania hormonalne, aż po problemy związane z życiem zawodowym lub rodzinnym. Czy stres wpływa negatywnie na ciążę i jak uspokoić nerwy, gdy spodziewamy się dziecka?

Jak stres wpływa na ciążę?

Stres to naturalna reakcja organizmu na określone bodźce, które postrzegane są jako źródło zagrożenia. O ile krótkotrwały, sporadyczny stres jest korzystny dla organizmu, ponieważ mobilizuje go do szybszego działania, o tyle długotrwały może wpłynąć negatywnie na zdrowie i samopoczucie. Jest to szczególnie istotne w przypadku kobiet spodziewających się narodzin dziecka, które często mają liczne obawy o przebieg ciąży, poród oraz zdrowie maluszka. Stres w ciąży może obniżać jakość życia i powodować.:

• obniżenie samopoczucia,
• problemy z koncentracją,
• zmniejszenie apetytu,
• problemy ze snem.

Sprawdź, czego boją się przyszłe mamy i jak oswoić strach przed porodem i macierzyństwem.

Co na stres w ciąży? Domowe metody radzenia sobie z płaczem i stresem w ciąży

Aby poprawić sobie jakość życia w tych szczególnych 9 miesiącach, kobieta w ciąży może wspomóc się domowymi sposobami kojenia nerwów, aby móc wykorzystać je w sytuacji napięcia i trudnych emocji. Choć na rynku znajdziemy wiele preparatów, które pomagają uspokoić nerwy w ciąży, nie zaleca się ich stosowania bez konsultacji z lekarzem. Zamiast tego warto sięgnąć po domowe metody, które będą bezpieczne zarówno dla kobiety, jak i dla dziecka.

Niezależnie od etapu ciąży ważne jest, aby przyszła mama pamiętała o 3 kluczowych kwestiach:

1. diecie bogatej w witaminy i minerały, w tym przede wszystkim w witaminy z gruby B, magnez i kwasy tłuszczowe, które mogą pomóc w łagodzeniu objawów stresu i lęku;
2. higienie snu i zapewnieniu 7-9 godzin na nocną regenerację organizmu;
3. aktywności fizycznej dostosowanej do możliwości oraz potrzeb organizmu, która wspomaga zdrowie zarówno matki, jak i dziecka. Świetnie sprawdza się pod tym względem np. delikatna joga prenatalna, pływanie oraz spacery, które pomagają w redukcji stresu i poprawiają krążenie.

Stres w ciąży w 1. trymestrze – co można stosować?

Pierwsze miesiące ciąży to okres intensywnych zmian w organizmie kobiety, które często powodują zwiększone napięcie emocjonalne. Burza hormonów, niepewność związana z przebiegiem ciąży, troska o zdrowie maluszka – wszystko to może wywołać stres u przyszłej mamy. Z pomocą mogą przyjść naturalne praktyki, takie jak np.:

• ćwiczenia oddechowe, w tym głębokie oddychanie przeponą, które sprzyja redukcji stresu, poprawia dotlenienie organizmu i wprowadza w stan odprężenia. Wystarczy każdego dnia poświęcić kilka minut na tego typu ćwiczenia, aby szybko poczuć wyraźną poprawę w samopoczuciu;
• spacer na świeżym powietrzu, który działa kojąco na układ nerwowy kobiety, pomaga rozładować napięcie, a do tego pozwala lepiej radzić sobie z dolegliwościami typowymi dla 1. trymestru ciąży, jak nudności i zgaga;
• aromaterapia, czyli wdychanie olejków eterycznych o działaniu uspokajającym. Świetnie sprawdzi się tu olejek lawendowy, pomarańczowy lub mandarynkowy, który można stosować w dyfuzorze lub dodając kilka kropel do kąpieli.

Stres w ciąży w 2. trymestrze – jak uspokoić nerwy domowymi sposobami?

Drugi trymestr ciąży jest zwykle okresem, w którym kobieta zaczyna odczuwać większy komfort psychiczny i fizyczny. Mimo to wciąż może zmagać się z drobnymi obawami dotyczącymi dalszego przebiegu ciąży, zdrowia dziecka czy nadchodzącego porodu. Aby temu zaradzić, można wdrożyć następujące działania:

• ciepłe kąpiele, np. z dodatkiem soli Epsom lub olejków eterycznych, które nie tylko pomogą złagodzić napięcie w ciele, ale też wyciszą umysł. Należy jednak unikać gorącej wody, która może być niebezpieczna dla przyszłej mamy;
• joga dla kobiet w ciąży, dostosowana do potrzeb ciężarnych. Odpowiednio dobrane praktyki pozwalają na utrzymanie elastyczności ciała, a do tego redukują napięcie i poprawiają krążenie;
• muzykoterapia – udowodniono (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3734071/, dostęp online: 7.02.2025), że słuchanie muzyki, zwłaszcza tej o odpowiedniej tonacji, zwiększa poziom serotoniny i obniża poziom kortyzolu, przez co wpływa korzystnie na samopoczucie.

Stres w ciąży w 3. trymestrze – co zastosować?

Nadchodzący poród może powodować niepokój i stres w 9. miesiącu ciąży. W tym okresie przyszła mama często zmaga się z licznymi obawami dotyczącymi porodu oraz przyjścia na świat maluszka. Chcąc zminimalizować napięcie, warto sięgnąć po sprawdzone metody, jak np.:

• praktyki relaksacyjne, takie jak medytacja i wyobrażanie sobie pozytywnych scenariuszy związanych z macierzyństwem;
• masaże rozluźniające mięśnie, zmniejszające ból i redukujące stres;
• przygotowanie do porodu poprzez uczestnictwo w szkole rodzenia oraz przygotowanie planu porodu.

Sprawdź również: Elektrolity w ciąży – kiedy stosować?

Co zrobić, gdy naturalne metody radzenia sobie ze stresem nie pomagają?

Pomimo starań stres w ciąży może być na tyle silny, że naturalne sposoby nie przyniosą oczekiwanych rezultatów. W takich przypadkach ważne, aby nie bagatelizować problemu, ponieważ przewlekłe napięcie emocjonalne może wpływać niekorzystnie na zdrowie matki oraz rozwój dziecka. Pierwszym krokiem jest konsultacja z lekarzem prowadzącym ciążę, który może zlecić niezbędną diagnostykę, a w razie potrzeby skierować pacjentkę na konsultację u specjalisty – psychologa lub psychiatry.

Stres w ciąży a dziecko – podsumowanie

Ciąża jest czasem, któremu mogą towarzyszyć skrajne emocje i naturalne obawy dotyczące przyszłości. Choć nie da się uniknąć wszystkich stresorów,  przyszła mama powinna mieć świadomość wpływu stresu na jej zdrowie oraz rozwój maluszka, a także wiedzieć, jak go łagodzić naturalnymi sposobami. Pomocne mogą być techniki relaksacyjne, zdrowa dieta, regularna aktywność fizyczna oraz odpowiednia higiena snu. Jeżeli stres staje się przewlekły i wpływa na codzienne funkcjonowanie, warto skonsultować się z lekarzem lub specjalistą, który wskaże odpowiednie metody wsparcia.

Bibliografia:

1.     Chanduszko-Salska J., Kossakowska K., Stres a objawy depresji i sposoby radzenia sobie u kobiet z niepłodnością i kobiet w ciąży wysokiego ryzyka, Folia Psychologica, 22, 2018.
2.     Postępska W., Kanadys M., Kęsik J. Ślizień-Kuczapska E., Pilewska-Kozak A., Poziom stresu u kobiet ciężarnych hospitalizowanych w oddziale patologii ciąży, https://www.stowarzyszeniefidesetratio.pl/fer/2023-3Kana.pdf, dostęp online: 7.02.2025.
3.     Puszczałowska-Lizis E., Mokrzycka K., Jandziś J., Wpływ edukacji przedporodowej na przebieg ciąży, porodu i wczesne macierzyństwo, Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2016, Tom 22, Nr 4, 264–269.
4.     Thoma M., La Marca R., Bronnimann R., Finkel L., The Effect of Music on the Human Stress Response, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3734071/, dostęp online: 7.02.2025.