Ciąża to dla większości kobiet czas pełen radości i oczekiwań na przyjście na świat maluszka. Niekiedy zdarza się jednak, że przyszłe mamy napotykają różne wyzwania zdrowotne i emocjonalne. Z danych WHO wynika, że około 10% kobiet w ciąży może doświadczać spadku nastroju, lęku oraz nadmiernego stresu (https://www.who.int/teams/mental-health-and-substance-use/promotion-prevention/maternal-mental-health, dostęp online: 20.08.2025). Choć gorsze samopoczucie jest zazwyczaj efektem zmian hormonalnych i fizycznych, warto wiedzieć, skąd się bierze i jak sobie z nim radzić.
Z czego wynika spadek samopoczucia w ciąży?
Smutek, złość, nadmierna płaczliwość, zmęczenie – ciąża to emocjonalny rollercoaster, który może wywołać wahania nastroju, jakich kobieta wcześniej nie doświadczała. Jest to efekt zmian hormonalnych i fizycznych, które zachodzą w organizmie przyszłej mamy. Hormony przejmują kontrolę nad ciałem, co skutkuje nie tylko zmianami w samopoczuciu fizycznym, ale również emocjonalnym. W rezultacie kobieta może przechodzić od chwil euforii po okresy smutku, czy niepokoju.
- Gorsze samopoczucie w ciąży może pojawić się na różnych etapach i mieć różne nasilenie. Dla niektórych kobiet trudności zaczynają się już w pierwszych tygodniach, natomiast inne zmagają się z nimi dopiero przed porodem.
- Za spadek samopoczucia mogą odpowiadać dolegliwości ciążowe, takie jak, dyskomfort ze strony kręgosłupa, problemy ze snem, tkliwość piersi czy obrzęki.
- Czasami kobiety czują się gorzej także z powodu zmian sylwetki. Brzuch staje się coraz większy, a ciało przechodzi przez transformację, przez co kobieta traci poczucie pewności siebie i atrakcyjności.
Spadek samopoczucia w ciąży – 1. trymestr
Pierwsze tygodnie ciąży to czas intensywnych zmian hormonalnych i adaptacji organizmu kobiety do nowej sytuacji. Za gorsze samopoczucie odpowiada wówczas:
- burza hormonalna – gwałtowny wzrost poziomu progesteronu i gonadotropiny kosmówkowej (hCG) wpływa na metabolizm, układ pokarmowy oraz nastrój przyszłej mamy;
- huśtawki nastrojów – zmiany hormonalne mogą prowadzić do rozdrażnienia, przygnębienia i większej wrażliwości emocjonalnej;
- dyskomfort trawienny – spowolniona perystaltyka jelit z powodu działania progesteronu może skutkować zaparciami, wzdęciami i uczuciem pełności;
Spadek samopoczucia w ciąży – 2. trymestr
Drugi trymestr bywa określany jako „najlepszy” okres w ciąży, ponieważ wiele dolegliwości z pierwszych tygodni ustępuje. Zamiast tego mogą jednak pojawić się nowe trudności, związane z rosnącym płodem i zmianami w anatomii kobiety, m.in.:
- bóle kręgosłupa i miednicy – rosnący brzuch i zmieniający się środek ciężkości powodują przeciążenie mięśni i kręgosłupa;
- dyskomfort ze strony układu pokarmowego – powiększająca się macica naciska na żołądek, a hormony rozluźniają mięśnie przełyku, co sprzyja refluksowi i uczuciu pieczenia w przełyku ;
- ogólne osłabienie – mogą wynikać z niedostatecznej podaży żelaza, spadków ciśnienia lub zmian w krążeniu krwi.
Gorsze samopoczucie w ciąży – 3. trymestr
Ostatni etap ciąży wiąże się z największym obciążeniem organizmu kobiety, która może odczuwać m.in.:
- duszności i ucisk na przeponę – zwiększona macica ogranicza przestrzeń dla płuc, co może utrudniać swobodne oddychanie;
- nasilające się bóle pleców i obrzęki – ciężar rosnącego płodu oraz zatrzymywanie wody w organizmie prowadzić może do bólów pleców, nóg oraz obrzęków;
- bezsenność i problemy ze snem – trudności w znalezieniu wygodnej pozycji, częstsze oddawanie moczu oraz nasilone ruchy dziecka mogą sprawiać, że przyszła mama odczuwa częste zmęczenie;
- dyskomfort trawienny – nacisk macicy na żołądek w końcowych tygodniach nasila objawy ze strony układu pokarmowego;
- niepokój i napięcie emocjonalne – zbliżający się poród może budzić lęk i obawy o dziecko oraz o przyszłe zmiany w życiu kobiety.
Dowiedz się, jak na przyszłe mamy działa stres w ciąży.
Gorsze samopoczucie w ciąży – jak sobie radzić?
Wiele kobiet doświadcza gorszego samopoczucia w czasie ciąży, co jest zupełnie naturalne i nie powinno budzić większego niepokoju. Zanim jednak objawy staną się na tyle uciążliwe, by wpłynąć na codzienne życie, warto poznać skuteczne sposoby na ich złagodzenie.
Dieta wspierająca samopoczucie w ciąży
Sposób żywienia ma duży wpływ nie tylko na kondycję fizyczną, ale też na nastrój przyszłej mamy. Odpowiednia dieta pomaga utrzymać zdrowie, a do tego łagodzi typowe dolegliwości ciążowe i wpływa na stabilność emocjonalną ciężarnej.
- Sięgaj po niskoprzetworzone produkty, takie jak świeże warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, chude białka (np. ryby, drób) oraz zdrowe tłuszcze.
- Pozwalaj sobie na zachcianki ciążowe, ale rób to z głową. Zamiast fast foodów sięgaj po zdrowsze alternatywy, takie jak orzechy, jogurty naturalne z owocami czy owocowe smoothie.
- Poprawiaj nastrój naturalnymi źródłami serotoniny, np. orzechami, bananami czy ciemną czekoladą.
- Jedz mniejsze, ale częstsze posiłki. Takie podejście pozwala na stabilizację poziomu cukru we krwi, zapobiega uczuciu zmęczenia i wspomaga trawienie.
Aktywność fizyczna łagodząca uczucie ciężkości w ciąży
Ruch pomaga dotlenić organizm i stymuluje produkcję endorfin, czyli hormonów szczęścia, które redukują stres i poprawiają nastrój. Jeżeli ciąża przebiega prawidłowo, staraj się każdego dnia znaleźć czas na aktywność fizyczną, dostosowaną do możliwości i samopoczucia przyszłej mamy.
- Wybierz aktywność, która sprawia Ci przyjemność, np. pływanie, nordic walking lub delikatne rozciąganie.
- Ćwicz w grupie, by poczuć się raźniej. Dołącz do zajęć w grupie, takich jak stretching dla kobiet w ciąży, fitness czy joga, gdzie możesz poznać inne przyszłe mamy.
- Słuchaj swojego ciała i dostosuj intensywność do jego możliwości.
Witaminy i suplementy diety dla przyszłych mam
W ciąży zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne wzrasta, a nie zawsze można pokryć je wyłącznie poprzez dietę. W związku z tym skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem, aby wspólnie opracować plan suplementacji, która odpowiada Twoim potrzebom i wesprze kondycję psychiczną.
- W ciąży warto przyjmować kwas foliowy, który zmniejsza ryzyko wad cewy nerwowej i wspiera samopoczucie emocjonalne przyszłej mamy.
- Równie istotną rolę odgrywa witamina B12, która wspiera funkcjonowanie układu nerwowego, pomagając w redukcji uczucia zmęczenia i osłabienia. Dodatkowo wspiera kondycję psychiczną poprzez wsparcie prawidłowych funkcji psychologicznych.
- Latem, gdy zapotrzebowanie na wodę i płyny wzrasta, sięgaj po elektrolity w ciąży, których składniki pomogą utrzymać równowagę wodno-elektrolitową organizmu.
Relaks i pasje, które pomogą pokonać brak siły w ciąży
Znajdź swój własny sposób na odzyskanie sił i poprawę samopoczucia w ciąży. Dla jednych kobiet może to być masaż, dla innych spotkanie z przyjaciółką, zakupy, spacer lub malowanie. Wybierając aktywności, które sprawiają Ci przyjemność, pomagasz sobie w walce ze zmęczeniem, a także wspierasz zdrowie psychiczne.
Co pomaga na gorsze samopoczucie w ciąży? Podsumowanie
Gorsze samopoczucie w ciąży doskwiera wielu kobietom, co wynika przede wszystkim ze zmian hormonalnych, stresu i trudności w dostosowaniu się do nowej sytuacji. Ważne jest, aby opracować w tym czasie swój własny plan na poprawę samopoczucia i pozwolić sobie na przeżywanie wszystkich emocji. Jeśli czujesz, że sama nie radzisz sobie z nową sytuacją, nie bój się prosić o wsparcie – partnera, przyjaciół, a w razie potrzeby także specjalistów. Pamiętaj, że każda kobieta przechodzi przez ten okres inaczej, a wsparcie i troska o siebie to klucz do utrzymania równowagi i dobrego samopoczucia.
Bibliografia
- Bręborowicz G.H., Położnictwo i ginekologia, Tom 1. Warszawa, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2015.
- Grygoruk C., Poradnik dla kobiet w ciąży: Zdrowie i dobre samopoczucie od poczęcia do porodu, Warszawa, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2017.
- Orzechowska A., Jasionowska J., Mossakowska-Wójcik J., Depresja u kobiet w ciąży, Medycyna Po Dyplomie, 2018.
- Perinatal mental health, WHO, https://www.who.int/teams/mental-health-and-substance-use/promotion-prevention/maternal-mental-health, [dostęp online: 20.08.2025].
- Sangle P., Sandhu O., Aftab Z., Anthony A., Khan S., Vitamin B12 Supplementation: Preventing Onset and Improving Prognosis of Depression. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7688056, [dostęp online: 20.08.2025].
