Jakie są najważniejsze składniki diety dla przyszłych mam, aby zwiększyć odporność?

Przyszłe mamy muszą szczególnie dbać o swoją odporność. Kondycja zdrowotna kobiety w ciąży ma wpływ na zdrowie rozwijającego się w jej łonie płodu. W ciąży organizm kobiety jest bardziej obciążony, dlatego warto wesprzeć swój układ odpornościowy. Miej na uwadze, że nie możesz przyjmować wielu preparatów. Z tego powodu znacznie lepiej postawić na działania profilaktyczne, które dotyczą w głównej mierze właściwego odżywiania.

Co jeść w ciąży? Podstawowe zasady

W kwestii zasad odżywiania kobiety w ciąży powinny skorzystać z porady lekarskiej. Ginekolog może udzielić podstawowych wskazówek lub polecić specjalistę dietetyka, który opracuje jadłospis dopasowany do indywidualnych potrzeb przyszłej mamy. Szczególnie warto wiedzieć:

• Jakie ma się zapotrzebowanie kaloryczne – to, że w ciąży należy jeść za dwoje, stanowi błędne przekonanie. Niewskazane są zarówno odchudzanie się, jak i nadmierny przyrost masy ciała przyszłej mamy. Kaloryczność posiłków należy dopasować do prowadzonego trybu życia oraz etapu ciąży. W pierwszym trymestrze zapotrzebowanie kaloryczne kobiety w ciąży jest takie samo. Dopiero od drugiego trymestru wzrasta i najwyższe jest w trzecim trymestrze. Właściwe odżywienie organizmu również ma wpływ na odporność.
• Jakie produkty jeść w ciąży – przyszłe mamy powinny stosować urozmaiconą, wysoko odżywczą dietę. Niektóre produkty spożywcze są bardziej wskazane od innych. Z całą pewnością trzeba zwiększyć spożycie świeżych warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych, mleka i przetworów mlecznych, chudego mięsa oraz ryb. Posiłki powinny być lekkostrawne, najlepiej gotowane na parze. Ograniczyć należy natomiast spożycie słodyczy i fast foodów, które mają niską wartość odżywczą.
• Czy występują dodatkowe ograniczenia żywieniowe związane ze stanem zdrowia – przykładowo niektóre panie, muszą dbać o niski indeks glikemiczny swoich posiłków. W takiej sytuacji należy dowiedzieć się, jakie owoce jeść w ciąży. Trzeba ograniczyć spożycie arbuzów i bananów z wysokim indeksem glikemicznym na rzecz owoców o niskim indeksie glikemicznym, takich jak truskawki, borówki czy maliny. 

Dieta w ciąży – składniki ważne dla układu odpornościowego

Jeśli jesteś w ciąży i chcesz zadbać o swoją odporność, zwróć uwagę, by spożywane przez Ciebie posiłki dostarczały Twojemu organizmowi następujące witaminy, minerały i inne składniki odżywcze:

• Witamina C – wspiera funkcjonowanie systemu immunologicznego. Działa antyoksydacyjnie, chroniąc komórki przed wolnymi rodnikami (także te odpornościowe). 
• Witamina A – wzmacnia funkcje barierowe układu odpornościowego poprzez poprawę stanu zdrowia skóry i błon śluzowych.
• Witamina D – wzmacnia barierę nabłonkową. 
• Witamina E – chroni komórki odpornościowe przed stresem oksydacyjnym. Pozytywnie wpływa na zwiększanie a poziomu białek uczestniczących w mechanizmach obronnych systemu immunologicznego.
• Cynk – bierze udział w tworzeniu i dojrzewaniu limfocytów T. 
• Selen – enzymy selenozależne przyczyniają się do aktywacji mechanizmów systemu odpornościowego w organizmie. 
• Żelazo – zwiększa liczbę zarówno hemoglobiny, jak i białych krwinek w organizmie i aktywuje je do działania. Ma pozytywny wpływ na dotlenienie organizmu, co ułatwia aktywację mechanizmów obronnych układu odpornościowego.
• Wielonienasycone kwasy tłuszczowe – w szczególności kwasy tłuszczowe omega-3 

Dieta dla kobiet w ciąży – pozycje w jadłospisie ważne dla odporności

• Świeże warzywa i owoce – papryka, cytrusy, owoce jagodowe i natka pietruszki zawierają duże ilości witaminy C. Marchew, dynia i bataty dostarczają organizmowi witaminę A.  
• Ryby i owoce morza – stanowią pokarmowe źródło witaminy D, która jest syntezowana w głównej mierze przez skórę wystawioną na ekspozycję promieni słonecznych.
• Mleko i przetwory mleczne – jogurty, sery i kefiry: one również dostarczają organizmowi witaminę D. 
• Produkty pełnoziarniste – przykładowo kasza gryczana stanowi dobre źródło pokarmowe selenu.
• Chude mięso – a także wątróbka zawierają cenne dla odporności żelazo i cynk. 
• Orzechy i tłoczone na zimno oleje roślinne – obfitują w nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 oraz witaminę E. 

Co na odporność w ciąży? Ciepłe napoje i napary 

Dieta dla kobiety w ciąży to nie tylko spożywane pokarmy, ale również napoje. Szczególnie w okresie jesienno-zimowym odporność mogą wesprzeć ciepłe napary z dodatkiem roślin naturalnie stymulujących funkcjonowanie układu odpornościowego. To przede wszystkim:

• Syrop z czarnego bzu – zawarte w owocach czarnego bzu polifenole wspierają układ odpornościowy. Zawiera dużą dawką immunomodulującej witaminy C.
• Świeży korzeń imbiru lekarskiego –  od pokoleń stosowany w medycynie ludowej. Stanowi źródło olejku eterycznego, kwasów organicznych, magnezu, wapnia oraz żelaza.
• Syrop z aceroli – to źródło witaminy C, prowitaminy A, witamin z grupy B, wapnia, żelaza i fosforu. Tym samym wspomaga układ odpornościowy w ciąży, a dodatkowo przeciwdziała uczuciu zmęczenia i znużenia przyszłej mamy.
• Konfitura z malin – w formie napoju działa rozgrzewająco i napotnie. Maliny zawierają witaminę C i E, witaminy z grupy B, potas, magnez i żelazo.

W trakcie przygotowywania napojów na odporność wiele kobiet zastanawia się, czy można jeść miód w ciąży. Odpowiedź brzmi: tak. Co więcej, ze względu na swoje  właściwości ma on pozytywny wpływ na odporność. W kontrolowanych ilościach powinien być jednak spożywany przez kobiety, które muszą zwracać szczególną uwagę na poziom cukru we krwi.  Wówczas lepszą alternatywę może stanowić wybór propolisu.

Jak jeszcze możesz wzmocnić swoją odporność w ciąży?

Poza odżywianiem istnieje wiele czynników, jak zwiększyć odporność organizmu w ciąży. Przyszła mama powinna zadbać o swój ogólny dobrostan, czyli:

• Sen i wypoczynek – kobiety w ciąży powinny spać co najmniej 9 godzin, a w razie potrzeby robić sobie drzemki także w ciągu dnia. Liczy się nie tylko pora, o której kładziesz się spać, ale również spokojny, głęboki sen bez wybudzania. Zapewnia to niezbędną regenerację organizmu i umożliwia prawidłowe funkcjonowanie systemowi odpornościowemu. 
• Aktywność na świeżym powietrzu – jeśli nie ma ku temu przeciwwskazań zdrowotnych, przyszła mama powinna pozostawać aktywna fizycznie. W tym celu świetnie sprawdzają się codzienne spacery na świeżym powietrzu, na przykład w lesie albo parku.
• Unikanie stresu – stres, szczególnie ten przewlekły, zaburza prawidłowe funkcjonowanie systemu immunologicznego. Z tego powodu kobiety w ciąży powinny unikać sytuacji stresowych, a także stosować metody relaksacyjne, takie jak trening oddechowy czy medytacja. Jeśli stres jest trudny do pokonania, warto skorzystać ze wsparcia specjalisty: psychologa lub psychoterapeuty.

​​Suplementy ze składnikami wspierającymi odporność w ciąży

Podczas wizyty u lekarza prowadzącego ciążę możesz zasięgnąć opinii specjalisty w zakresie stosowania suplementów zawierających składniki wspierające odporność w ciąży. Twój lekarz prawdopodobnie już zalecił Ci zażywanie preparatów wspierających prawidłowy rozwój dziecka, takich jak kwas foliowy. Jeśli są ku temu wskazania, może przepisać także dodatkowe suplementy z kompozycjami składników na odporność w ciąży. Ważne, by informować lekarza o wszystkich przyjmowanych suplementach, ponieważ mogą one mieć na siebie wzajemny wpływ. Przykładowo witamina C zwiększa przyswajalność żelaza. Na ogół to produkty dostępne w aptekach, których formę zażywania możesz dopasować do własnych preferencji. Jeśli zatem nie lubisz połykać kapsułek, możesz wybrać saszetki do rozpuszczenia w wodzie, płyn lub pastylki do ssania. Staraj się wybierać produkty ze składnikami o naturalnym pochodzeniu, które nie zawierają dodatku cukru.