Pełnowartościowe odżywianie ma bardzo duże znaczenie dla zdrowia przyszłej mamy oraz prawidłowego rozwoju płodu. Jadłospis powinien zawierać zróżnicowane posiłki, w których powinny znaleźć się zarówno owoce jak i warzywa, mięso oraz pełnoziarniste produkty. Prawidłowo skomponowane menu dostarcza wszystkich potrzebnych składników odżywczych. Niestety, nie zawsze jesteśmy w stanie dostarczyć organizmowi wszystkie składniki odżywcze w wystarczającej ilości poprzez to, co jemy na co dzień oraz różnego rodzaju ograniczenia żywieniowe. Dlatego są pewne składniki mineralne i witaminy dla kobiet w ciąży, które zaleca niemal każdy ginekolog. Suplementację części z nich warto rozpocząć już na etapie starania się o dziecko.
Jakie witaminy w ciąży? Przede wszystkim kwas foliowy
Foliany to zdecydowanie kluczowe witaminy dla przyszłej mamy i jej dziecka. Szczególnie ważny jest kwas foliowy, czyli witamina B9. Najlepiej zażywać go już w trakcie planowania w ciąży, ponieważ jego prawidłowy poziom w organizmie kobiety jest bardzo istotny podczas 4. pierwszych tygodni ciąży. To właśnie wtedy powstaje zawiązek układu nerwowego dziecka, czyli mózg i rdzeń kręgowy. Suplementy w ciąży z kwasem foliowym zmniejszają ryzyko występowania wad cewy nerwowej u dziecka. . Problem stanowi nie tylko niewystarczające spożycie pokarmów bogatych w kwas foliowy. Badania dowodzą, że nawet co 2. kobieta może nieprawidłowo przyswajać tę witaminę*. Dlatego najlepiej wybierać suplementy diety ze złożonym źródłem folianów w aktywnej formie. Większość lekarzy zaleca przyjmowanie 0,4 mg kwasu foliowego na dobę co najmniej do 12. tygodnia ciąży. Dokładne dawkowanie dopasowane do indywidualnych potrzeb należy jednak uzgodnić z lekarzem prowadzącym ciążę.
Dobre źródła kwasu foliowego w diecie to przede wszystkim:
- zielone warzywa liściaste, na przykład szpinak, natka pietruszki, brukselka, jarmuż, brokuły,
- ciecierzyca,
- fasola,
- nasiona słonecznika,
- sezam,
- kapusta i sałata,
- produkty pełnoziarniste.
Nie tylko witaminy w ciąży, również DHA
Zalecane suplementy dla kobiet w ciąży uwzględniają także kwasy tłuszczowe omega-3. Szczególnie ważny dla ciężarnych jest kwas dokozaheksaenowy, czyli DHA. Ten wielonienasycony kwas tłuszczowy ma stosunkowo mało źródeł pokarmowych, które zwłaszcza w Polsce są słabo dostępne. Zawierają go głównie tłuste ryby morskie i owoce morza. DHA ma jednak istotny wpływ na rozwój układu nerwowego dziecka, w tym mózgu i narządu wzroku. Wpływa na przyszłe zdolności poznawcze i psychomotoryczne, ponieważ stanowi składnik błon komórek nerwowych. Ponadto udowodniono, że DHA:
- pozytywnie wpływa na czas trwania ciąży ,
- koreluje z prawidłową masą urodzeniową,
- wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego.
Zależnie od stanu zdrowia kobiety w ciąży lekarz może zalecić suplementację od 200 mg na dobę. Wyższe dawki mogą dotyczyć kobiet w ciążach zagrożonych.
Suplementy w ciąży: żelazo
Ponieważ żelazo uczestniczy w procesach krwiotwórczych, zapotrzebowanie na ten pierwiastek u kobiet w ciąży wzrasta do 26 mg na dobę. Dla porównania u mężczyzn zapotrzebowanie na żelazo wynosi jedynie 10 mg. Jednocześnie żelazo nie ma zbyt wiele chętnie spożywanych źródeł pokarmowych. Najwięcej najlepiej przyswajalnego żelaza hemowego zawiera wątróbka, znacznie mniej znajduje się w mięsie jajach i rybach. Źródłem żelaza są również rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste, jednak zawierają gorzej przyswajalne żelazo niehemowe. Z tego względu po wykonaniu odpowiednich badań lekarz może zalecić suplementy dla kobiet w ciąży z żelazem. Udowodniono, że pierwiastek:
- koreluje z prawidłową masą urodzeniową,
- wspomaga funkcjonowanie układu odpornościowego.
Zależnie od zaleceń lekarza dzienna suplementacja żelaza może przebiegać w dawkowaniu do 30 mg. .
Witamina D
Suplementacja witaminy D w okresie jesienno-zimowym jest wskazana dla każdej osoby w Polsce, a zatem dotyczy również kobiet w ciąży. Wynika to z faktu ograniczonej ekspozycji skóry na promienie słoneczne, co stanowi główne źródło syntezy tej witaminy. Standardowa dawka dobowa witaminy D wynosi 1500-2000 IU. Warto jednak dostosowywać ją do wyników badań krwi przeprowadzonych pod kątem zawartości tej witaminy. Ponieważ witamina D wspiera prawidłową gospodarkę wapniowo-fosforanową i ma wpływ na transkrypcję ponad 200 genów, wykazuje właściwości prorozwojowe:
Ponadto witamina D:
- wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego
- pomaga w prawidłowym wchłanianiu/wykorzystywaniu wapnia i fosforu
- bierze udział w procesie podziału komórek
Przeczytaj też: Składniki diety dla przyszłych mam
Suplementacja jodu w ciąży
Jod stanowi kluczowy pierwiastek dla prawidłowego rozwoju płodowego. Wpływa na funkcjonowanie tarczycy, rozwój mózgu i kości. Ponieważ jod jest bardzo ważny dla zdrowia płodu w ciągu 10. pierwszych tygodni od zapłodnienia, jego suplementacja jest wskazana już na etapie starania się o dziecko. Kobiety w ciąży powinny przyjmować 150 – 200 μg jodu na dobę. Źródła pokarmowe jodu stanowią natomiast:
- ryby morskie,
- owoce morza,
- jodowana sól kuchenna,
- woda mineralna.
Należy uwzględnić je w swoim codziennym jadłospisie.
Zapotrzebowanie na cholinę w ciąży
Wybierając witaminy dla ciężarnej, należy mieć na uwadze także cholinę, czyli witaminę B4. Wpływa na prawidłowe przewodzenie impulsów nerwowych w mózgu, a u płodu na rozwój i funkcjonowanie układu nerwowego i aktywność hormonalną. Zapotrzebowanie na cholinę w ciąży wynosi ok. 450 mg na dobę. Pokarmowe źródła choliny to w głównej mierze:
- wątróbka i inne podroby,
- żółtka jaj kurzych,
- mięso wołowe,
- ryby,
- kiełki pszenicy,
- rośliny strączkowe.
Selen w ciąży
Suplementy dla kobiet w ciąży powinny uwzględniać także pierwiastek w postaci selenu. Ma on szczególne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania tarczycy i rozwoju umysłowego. Dzienne zapotrzebowanie na selen przez kobietę w ciąży wynosi 60 µg. Źródła pokarmowe selenu stanowią w szczególności:
- orzechy brazylijskie,
- ryby,
- drób,
- pszenica,
- jaja kurze,
- grzyby.
Produkty na wsparcie odporności
W ciąży system immunologiczny kobiety może funkcjonować słabiej, a możliwości stosowania różnego rodzaju preparatów są ograniczone ze względu na bezpieczeństwo dziecka, dlatego warto wspierać swoją odporność. Dobrym wyborem mogą okazać się suplementy diety dla kobiet w ciąży oparte na ekstraktach roślinnych pochodzenia naturalnego, między innymi z imbiru lekarskiego, czosnku, czarnego bzu, aceroli oraz malin. Odpowiedź odpornościową wspomaga również witamina C, cynk oraz propolis. Jakie suplementy w ciąży wybierać?
Pamiętaj, że suplementy w ciąży powinny być przyjmowane wyłącznie pod nadzorem lekarza. To specjalista decyduje o tym, czy i w jakiej ilości witaminy w ciąży są wskazane. Nie należy przyjmować ich na własną rękę. Ponadto ustalenie prawidłowego dawkowania często wymaga wykonywania różnego rodzaju badań krwi. Lekarz doradzi Ci również, w jakich porach najlepiej przyjmować określone składniki odżywcze, by nie kolidowały ze sobą i były jak najlepiej przyswajane. Najlepiej jeśli to lekarz prowadzący ciążę zaleca przyjmowanie określonego produktu . Jeśli jednak pozostawia w tej kwestii dowolność, sięgaj po witaminy dla kobiet w ciąży i matek karmiących, najlepiej rekomendowane przez Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników. W razie wątpliwości sprawdzaj składniki multiwitamin i konsultuj je z lekarzem. Staraj się wybierać suplementy diety bez dodatku cukru.
*Seremak-Mrozikiewicz A. i wsp. Archives of Perinatal Medicine 19(1), 12-18, 2013.
