Magnez to pierwiastek, który bierze udział w ponad 300 procesach zachodzących w organizmie, m.in. prawidłowym funkcjonowaniu mięśni i stawów. Utrzymanie jego optymalnego poziomu jest istotne w przypadku przyszłych mam, które mają naturalnie zwiększone zapotrzebowanie na ten minerał. W czym pomaga magnez dla kobiet w ciąży i w jakiej formie należy go dostarczać?
Rola magnezu w ciąży
Magnez jest niezwykle ważny zarówno z punktu widzenia prawidłowego przebiegu ciąży, jak i zdrowia przyszłej mamy.
- Ze względu na wsparcie w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni, wykazuje właściwości rozluźniające mięśnie macicy i ograniczające niekontrolowane skurcze, dzięki czemu może pozytywnie wpływać na prawidłowy termin porodu (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10460502/, dostęp online: 19.11.2025).
- Minerał pełni również funkcję kofaktora w produkcji energii. Jego odpowiedni poziom w organizmie jest niezbędny do walki ze zmęczeniem i znużeniem, z którym często zmagają się przyszłe mamy.
- Magnez pomaga w zachowaniu równowagi elektrolitowej, wspierając tym samym odpowiednie nawodnienie w ciąży
- Dodatkowo jest naturalnym stabilizatorem układu nerwowego i pomaga w łagodzeniu stresu oraz napięcia, które może towarzyszyć przyszłej mamie.
Dowiedz się więcej na temat: stres w ciąży.
Magnez w ciąży a rozwój płodu
Magnez odgrywa także istotną rolę w rozwoju układu kostnego, nerwowego i mięśniowego płodu.
- Uczestniczy w mineralizacji kości dziecka,
- Bierze udział w procesach syntezy neuroprzekaźników oraz regulacji impulsywności nerwowej. Ma to kluczowe znaczenie dla prawidłowego rozwoju mózgu i funkcji poznawczych dziecka.
- Wspiera regulację funkcji mięśni gładkich, co wpływa na prawidłowe funkcjonowanie narządów wewnętrznych płodu, np. dróg moczowych i przewodu pokarmowego (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5926493/, dostęp online: 19.11.2025).
- Odpowiedni poziom magnezu wpływa na rozwój mięśni płodu, wspomagając ich prawidłowe funkcjonowanie. (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8360883/, dostęp online: 19.11.2025).
Jak rozpoznać niedostateczną podaż magnezu w ciąży?
Niedostateczna podaż magnezu w ciąży może zostać rozpoznana w przypadku objawów takich jak:
- skurcze łydek i drżenia mięśni, nasilające się zwłaszcza w nocy;
- osłabienie mięśni
- dyskomfort neurologiczny w tym zmęczenie, problemy ze snem i koncentracją
- obniżenie nastroju
Naturalne źródła magnezu dla kobiet w ciąży
Najlepszym sposobem na dostarczenie odpowiedniej ilości magnezu w ciąży jest zbilansowana dieta bogata w ten minerał. W codziennym jadłospisie przyszłej mamy powinny znaleźć się przede wszystkim:
- zielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż, rukola, brokuły);
- rośliny strączkowe (fasola, soczewica, ciecierzyca);
- orzechy i nasiona (np. pestki dyni, migdały, orzechy nerkowca);
- pełnoziarniste produkty zbożowe (brązowy ryż, komosa ryżowa);
- tłuste ryby morskie (łosoś, makrela);
- banany i awokado.
Warto zadbać też o właściwe nawodnienie w ciąży i spożywanie co najmniej 2,5 l wody (zwłaszcza wody mineralnej o podwyższonej zawartości magnezu).
Czy można brać magnez w ciąży w postaci suplementów diety? Dodatkowa suplementacja dla ciężarnych
Jeśli wyniki badań przyszłej mamy wskazują, że ich dieta nie pokrywa zapotrzebowania na magnez, lekarz może zalecić przyjmowanie odpowiednich produktów, które pomogą utrzymać prawidłową podaż tego minerału.
- W ciąży warto wybierać produkty zawierające magnez o wysokiej biodostępności, takie jak cytrynian magnezu, chelat magnezu, jabłczan magnezu lub mleczan magnezu. Można też rozważyć produkty wzbogacone o witaminę B6, która zwiększa wchłanianie magnezu.
- Mniejszą przyswajalność wykazują takie związki jak węglan, siarczan oraz tlenek magnezu.
- Wchłanianie magnezu można poprawić poprzez łączenie suplementacji z białkiem (np. mięso, ryby, jaja).
- Należy natomiast uważać, aby nie łączyć suplementów magnezu z wapniem, polifenolami, fitynianami czy kwasem szczawiowym, ponieważ te substancje mogą utrudniać jego wchłanianie.
Suplementację magnezem zawsze należy konsultować z lekarzem, który pomoże dobrać odpowiednią formą i dawkę produktu, dostosowaną do indywidualnych potrzeb przyszłej mamy.
Ile magnezu w ciąży można przyjmować?
Zapotrzebowanie na magnez wzrasta w ciąży o około 35%, co wynika z konieczności zaspokojenia potrzeb rozwijającego się płodu oraz zmian metabolicznych u matki.
- Konkretne wartości mogą różnić się w zależności od indywidualnych potrzeb organizmu oraz stanu zdrowia przyszłej mamy.
- Jak podaje Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie, kobiety w ciąży powinny przyjmować 360 mg magnezu dziennie. U kobiet karmiących piersią dawkę należy zwiększyć do 320 mg na dobę;
- Bardzo ważne jest regularne monitorowanie poziomu magnezu oraz innych istotnych składników odżywczych w trakcie ciąży.
Magnez dla ciężarnych – podsumowanie
Magnez wspiera pracę układu nerwowego przyszłej mamy, wpływ na układ mięśniowy oraz wspiera samopoczucie i funkcje psychologiczne. . Utrzymanie jego optymalnego poziomu w organizmie może pomóc również w łagodzeniu typowych dolegliwości ciążowych, takich jak skurcze mięśni, zmęczenie czy obniżony nastrój. Najlepszym sposobem dostarczania magnezu jest zbilansowana dieta bogata w ten minerał. W przypadku, gdy z różnych powodów dieta nie jest w stanie pokryć zapotrzebowania na ten minerał warto wprowadzić dodatkową suplementację, po wcześniejszej konsultacji z lekarzem.
Bibliografia
- Alawi A., Majoni S., Falhammar H., Magnesium and Human Health: Perspectives and Research Directions, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5926493/, [dostęp online: 19.11.2025].
- Deeksha H., Pajai S., Cherukuri S., Study Based on the Alliance Between Serum Magnesium Levels and Preterm Labor: An Inclusive Review, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10460502/, [dostęp online: 19.11.2025].
- Fanni D., Gerosa C., Nurchi V., Manchia M., Saba L., Coghe F., Crisponi G., Gibo Y., Eyken P., The Role of Magnesium in Pregnancy and in Fetal Programming of Adult Diseases, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8360883/, [dostęp online: 19.11.2025].
- Karowicz Bilińska A., Kotarski J., Nowak-Markwitz E., Poręba R., Spaczyński M., Oszukowski P., Stanowisko Zespołu Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego w zakresie stosowania preparatu Chela-Mag B6® Mama w położnictwie i ginekologii, https://ptgin.pl/sites/scm/files/2021-09/09.2011%20-%20W%20TRAKCIE%20AKTUALIZACJI%20-%20Stosowanie%20preparatu%20Chela-Mag%20B6®%20Mama%20w%20położnictwie%20i%20ginekologii.pdf, [dostęp online: 19.11.2025].
- Pourmirzaiee M., Daniali S., Riahi R., Majidi S., Kelishadi R., Association of Postpartum Depression with Maternal Serum Magnesium Levels, Infant Growth, and Neurodevelopmental Indices, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11074954/, [dostęp online: 19.11.2025].
- Shepherd E., Goldsmith S., Doyle L., Middleton P., Marret S., Rouse D., Magnesium sulphate for women at risk of preterm birth for neuroprotection of the fetus, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11082932/, [dostęp online: 19.11.2025].
- Zarean E., Tarjan A., Effect of Magnesium Supplement on Pregnancy Outcomes: A Randomized Control Trial, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5590399/, [dostęp online: 19.11.2025]
