Sen w ciąży to dla kobiet bardzo istotna kwestia. Nierzadko zdarza się, że w tym szczególnym czasie kobieta może doświadczać zarówno utrudnionego zasypiania, jak i wybudzania się w nocy bez powodu czy też wczesnego budzenia się o poranku. Niewystarczająca ilość i niska jakość snu mogą znajdować odzwierciedlenie w gorszym samopoczuciu przyszłej mamy. Sen wpływa na jej metabolizm i odczuwany poziom energii, dlatego powinna zadbać o zdrowy sen. Jakie są bezpieczne, a zarazem skuteczne sposoby na to, by przespać całą noc w ciąży?
Dlaczego zdrowy sen w ciąży jest tak ważny?
Kobiety w ciąży powinny spać co najmniej 9 godzin w ciągu doby.
- Odpowiednia długość oraz jakość snu mają istotne znaczenie nie tylko dla samopoczucia przyszłej mamy, ale również dla prawidłowego wzrostu i rozwoju płodu.
- Sen wspomaga odporność i korzystnie wpływa na termin porodu
- W trakcie snu zachodzą kluczowe procesy regeneracyjne organizmu kobiety, który podczas ciąży wykonuje wzmożoną pracę.
Częste pobudki w nocy lub trudności z zasypianiem istotnie skracają ilość snu, co może być przyczyną uczucia zmęczenia, ale także przekładać się na funkcjonowanie układu nerwowego. Może także obniżać Twoją zdolność do koncentracji.
Z czego może wynikać niedostateczna ilość snu w ciąży?
Kobiety mogą borykać się z trudnościami związanymi ze snemi na różnych etapach ciąży. W poszczególnych trymestrach za to odpowiadają nieco inne czynniki. Część z nich wiąże się z prowadzonym stylem życia, a na inne nie ma się większego wpływu. Z tego względu różnić mogą się także sposoby wspierania prawidłowego snu w ciąży. Jeżeli odczuwasz spadek jakości snu i brak jego właściwości regeneracyjnych, dowiedz się, co robić na poszczególnych etapach ciąży.
Prawidłowy sen w ciąży – 1 trymestr
Kobiety w pierwszym trymestrze ciąży na ogół odczuwają wzmożoną senność. To jeden z pierwszych objawów ciąży, który wynika ze zwiększonej produkcji hormonu o nazwie progesteron. Niestety, zmiany hormonalne w organizmie kobiety mogą również powodować, że na początku ciąży twój sen będzie pozostawiał wiele do życzenia. Mdłości ciążowe i przyspieszony puls wynikający ze zwiększonej produkcji krwi mogą nie sprzyjać prawidłowemu wysypianiu się. Sytuacji nie ułatwia także stres – wiele kobiet przejmuje się ciążą szczególnie podczas pierwszego trymestru.
By wysypiać się jak najlepiej w ciąży podczas pierwszego trymestru, zadbaj o odpowiednie warunki snu:
- wygodną, przewiewną piżamę,
- przyjemną w dotyku pościel,
- poduszkę ortopedyczną pod głowę,
- zaciemnienie sypialni,
- optymalną temperaturę powietrza (17-20 stopni Celsjusza),
- techniki relaksacyjne, np. świadome oddychanie,
- zdrową, lekkostrawną dietę.
Przestrzegaj tych zaleceń do końca ciąży. Warto stosować się do nich także po narodzinach dziecka, gdy zdrowie młodej mamy ma jeszcze większe znaczenie.
Sen w ciąży – 2 trymestr
W drugim trymestrze ze względu na rosnący brzuch ciążowy kobiety mogą odczuwać już nacisk na pęcherz, co przekłada się na nocne wędrówki do toalety. Z tego samego powodu konieczna jest zmiana pozycji podczas snu: nie powinno się już spać na brzuchu, na plecach ani na prawym boku. Wzrost progesteronu w organizmie rozluźnia mięśnie gładkie przełyku, mogąc powodować pieczenie w przełyku (także w nocy). Po 20. tygodniu ciąży pojawiają się także nieregularne skurcze mięśni macicy (tzw. skurcze Braxtona-Hicksa).
Wymienione wyżej niedogodności mogą powodować, że w drugim trymestrze ciąży wysypianie się będzie wyzwaniem. Zadbaj o zdrowy sen, wprowadzając nowe nawyki:
- staraj się nie pić dużej ilości płynów przed snem,
- kup specjalną poduszkę ciążową w kształcie litery „C”, która pomoże Ci wygodniej ułożyć się na lewym boku,
- unikaj ciężkostrawnych posiłków, zwłaszcza w ramach kolacji,
- czytaj książki o ciąży, zapisz się na szkołę rodzenia i zadawaj pytania swojej położnej, by nie stresować się zmianami zachodzącymi w swoim ciele.
Sen w 3 trymestrze ciąży
Dla większości kobiet sen w ciąży staje się najbardziej problematyczny w trzecim trymestrze. Składa się na to wiele czynników, przede wszystkim rosnący brzuch, który coraz mocniej uciska nie tylko na pęcherz, ale również na przeponę, utrudniając głębokie wdechy. Ponadto maluch intensywnie rusza się i kopie, szczególnie wieczorem oraz w nocy. Ze względu na utrudniony odpływ krwi puchną nogi i pojawiają się skurcze łydek. Mogą występować koszmary nocne.
Żeby poprawić jakość snu w trzecim trymestrze ciąży:
- zachowuj regularną aktywność fizyczną (o ile nie ma ku temu przeciwwskazań),
- po południu wykonuj ćwiczenia rozciągające,
- skonsultuj z lekarzem dodatkową suplementację np. magnezu na skurcze,
- na czas snu kładź nogi i stopy trochę wyżej niż resztę ciała,
- wykonuj delikatne masaże brzucha, gdy dziecko zbyt intensywnie kopie.
Co na sen w ciąży? Dodatkowe, uniwersalne wskazówki
Istnieje znacznie więcej czynników, które mają wpływ na wysypianie się. Jeżeli chcesz dodatkowo zadbać o swój sen w ciąży, pomóc może również:
- kładzenie się spać przed 23:00 – w ten sposób Twój organizm może dłużej pracować w głębokiej fazie snu,
- wybieranie cichego otoczenia – poproś pozostałych domowników o przestrzeganie ciszy nocnej, by zmniejszyć ryzyko przebudzania się podczas snu,
- dbanie o swoją odporność – gorsze samopoczucie w ciąży dodatkowo obniża jakość snu (sprawdź, jak radzić sobie z obniżeniem odporności podczas ciąży),
- wietrzenie pokoju przed położeniem się do łóżka – świeże powietrze ułatwia zasypianie,
- stosowanie nawilżaczy powietrza – jeżeli masz suche powietrze w mieszkaniu,
- niepicie kawy, herbaty ani innych, pobudzających napojów – co najmniej na 6 godzin przed snem,
- unikanie spożycia cukru w godzinach wieczornych – pobudzają zarówno Ciebie, jak i dziecko w Twoim brzuchu,
- dbanie o swoje samopoczucie psychiczne – korzystaj ze wsparcia bliskich i spędzaj czas wolny w przyjemny sposób,
- unikanie ekranów na co najmniej godzinę przed snem – w tym oglądania telewizora i przeglądania smartfona,
- jedzenie ostatniego posiłku na 2-3 godziny przed snem – dzięki temu wzmożona praca żołądka nie będzie zakłócać Twojego snu.
Pamiętaj, że pomimo starań u większości kobiet w ciąży zdarzają się nieprzespane noce. W takich przypadkach dbaj o wypoczynek oraz drzemki w ciągu dnia. Słuchaj swojego organizmu i śpij tyle, ile potrzebujesz.
Co, jeśli konwencjonalne sposoby na sen w ciąży nie pomagają?
Jeśli pomimo dbania o prawidłową higienę snu masz problemy z zasypianiem, budzisz się w nocy i nie dosypiasz, skonsultuj się z lekarzem prowadzącym ciążę. Specjalista może zadecydować o dodatkowej diagnostyce. W gabinecie lekarskim dowiesz się m.in., które witaminy w ciąży są najistotniejsze dla przyszłej mamy.
Jak radzić sobie z nieprzespanymi nocami w ciąży? Podsumowanie
W czasie ciąży prawidłowy sen może być nie lada wyzwaniem. Wynika to z naturalnych zmian zachodzących w organizmie. W czasie ciąży szczególnie należy zadbać o właściwą higienę snu, lekkostrawną dietę i zdrowy tryb życia. Wszystko to może pomóc w wysypianiu się – na początku ciąży i na jej późniejszych etapach. Jeśli problemy z zasypianiem nie ustępują lub pogłębiają się, skorzystaj z pomocy lekarskiej.
Źródła:
- https://psychocare.pl/bezsennosc-w-ciazy-jakie-sa-jej-przyczyny-i-jak-sobie-z-nia-radzic/ [Dostęp: 19.04.2024]
- Majewska A., Wołyńczyk-Gmaj D., „Reagowanie bezsennością na stres u kobiet w ciąży: opis problemu, powikłania, identyfikacja grup ryzyka i możliwości terapeutyczne”, Psychiatria i Psychologia Kliniczna (Journal of Psychiatry & Clinical Psychology) 22.3 (2022).
- Skoczylas M., Łęgownik A., Krawczyk P., Kalinka J., „Zaburzenia snu u kobiet w ciąży”, GinPolMedProject 4.34 (2014): 61-71.
